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미주 타운 유익정보

건강은 고용하고, 피로는 해고해

sdsaram 0 2075 0 0
출근만 했다 하면 나른하고 무기력해지는가? 퇴근만 기다리는 건 아니겠지? 기왕이면 회사에서 활기차게 일할 방법을 찾아라. 당신의 작은 행동 하나가 회사생활을 바꿀 수 있다.

빨대 하나도 들어가기 힘든 빈 공간을 비집고 들어간다. 그렇게 콩나물시루가 되어 공중부양이 된 채 회사까지 실려간다. 육두문자의 칼부림이 난무하는 오전회의가 끝났다. 다시 컴퓨터 앞에 앉는다. 얼굴에는 핏기 하나 없다. 피로가 쌓여 눈은 충혈됐고 허리는 찌뿌듯하다. 처방전이라곤 고작 커피 한잔과 담배 한 개비 뿐이다. 한 취업 포털 사이트의 조사는 이런 상황을 고스란히 보여준다. 과도한 업무와 스트레스로 만성피로, 소화불량, 두통, 우울증, 수면장애, 피부 트러블 등에 시달린다고 한다. 그래서 이직을 생각하는 직장인이 86.9%. 이들 중 실제로 25.5%가 직장을 그만두거나 옮겼다. 앞으로 최소 20년은 함께할 당신의 회사생활, 이대로 지배당할 것인가? 회사생활에 활력을 불어넣어줄 22가지 방법으로 직장의 신으로 거듭나자.

오전 두뇌를 깨워라!

비몽사몽 출근하는 당신. 허둥지둥 오전시간을 허비하기 십상이다. 밤새 잠들었던 뇌를 깨워 업무의 효율성을 높여라. 오전 업무가 밀리면 하루 업무가 밀리고, 그 하루하루가 밀리면 인생이 밀린다.

햇빛으로 평온함 찾기

세로토닌은 뇌신경 접속부분에서 분비되는 신경전달물질이다. 인간의 감정을 조절하는 이 호르몬은 신기하게도 햇볕이 있어야만 원활하게 분비된다. 세로토닌이 부족할 때 우리는 우울해하고 불행함을 느낀다. 이러한 감정은 자신감을 떨어뜨리고 활동반경을 좁힌다. 이것은 대인관계를 망쳐놓기도 한다. 심하면 자살로도 이어진다. 출근길에 세로토닌을 활성화하라. 마치 명상을 할 때처럼 마음이 평온해지면서 정신이 맑아질 것이다.

자전거로 출근하라


시간이 없다 불평 말고 출근길을 활용하라. 자전거는 달리기보다 관절의 손상이 덜한 유산소 운동이다. 아침에 하는 유산소 운동은 교감신경계가 활발해져 산뜻하고 활기찬 하루를 시작할 수 있다. 그리고 자전거는 안전에 신경을 쓰면서 타기 때문에 집중력이 월등하게 향상되는 운동이기도 하다. 회사에 도착할 때쯤이면 아인슈타인이 되어 있을지도 모른다.

바나나를 먹으면 뇌가 반하나?


아침밥만한 보약이 없다. 탄수화물 섭취가 기억력 활성화에 도움을 주기 때문이다. 하지만 비몽사몽 일어나서 준비하기에도 바쁜 당신. 그렇다면 두유와 바나나를 먹으면서 출근하라. 두 음식은 간단하게 준비할 수 있지 않은가. 또한 뇌에 윤활유 작용을 하는 트리토판 아미노산의 함유량이 높다. 아침에 중요한 프레젠테이션이 있다면 더할 나위 없다.

근무시간에 웹서핑하기


한 인재파견회사의 조사에 따르면, 직장인들이 업무시간의 4분의 1을 자신을 위해 쓴다고 한다. 고용주라면 깜작 놀랄 수치다. 하지만 출근해서 잠깐의 인터넷은 업무효율을 높인다. 밝은 모니터 화면이 뇌의 활성화를 돕기 때문이다. 집중력이 없는 상태에서 이메일이나 뉴스를 확인하면 뇌 활동에 워밍업을 걸어줄 수 있다. 예상치 못한 연예인의 결혼 발표가 있다면 뇌는 더 번쩍 뜨인다.

일하는 티 내기

일하는 티는 혼자 다 내면서 상사에게 총애 받는 동료가 얄미운가? 하지만 이것도 업무 효율을 높이는 방법이다. 오늘 업무를 언제쯤 끝낼지 마감 시간을 정하라. 그리고 그것을 주변사람에게 알려라. 다른 사람의 감시를 받고 있다는 압박감을 스스로 떠안는 것이다. 이를 '동료간의 압력'이라 한다. 집중력 향상은 불안이나 긴장, 공포를 느낄 때 분비되는 노르아드레날린이라는 물질과 관계가 있다. 도서관이나 카페에서 능률이 높은 것이 이 때문이다.

경수 vs. 연수

아침에 먹기 좋은 물이 따로 있을까? 바로 경수다. 칼슘과 마그네슘의 함량이 높은 물을 경수, 낮은 물을 연수라고 한다. 경수는 불안을 완화하고 긴장을 풀어준다. 천연수, 미네랄워터 상품 중에 경수가 많다. 연수는 카페인이나 타닌의 활성화를 돕는다. 그래서 연수로 커피를 추출하면 깊은 맛을 낼 수 있다.



Post-it
오늘 꼭 해야 할 일 5가지를 포스트잇에 적어서 모니터 옆에 붙여라. 이 행동은 뇌의 신경전달물질인 도파민을 자극한다. 잡념을 없애주기 때문에 뇌의 측좌핵을 활발히 이용하게 되어 업무효율을 높일 수 있다. 또한 형광색 포스트잇은 뇌에 자극을 주기도 한다.

400
사무실 책상에서 검출된 세균이 화장실 변기에서 검출된 세균보다 약 400배나 많다. 키보드를 치다가 손으로 간식을 먹는다면 입 안에 대장균을 밀어넣는 것과 같다. 적어도 일주일에 한 번은 알코올 등 소독제를 묻힌 천으로 책상을 닦고 마른 천으로 물기를 제거하라.

1
빨리 내리면 건강하다
전철을 타고 출근한다면 한 정거장 일찍 내려서 걸어가라. 아침잠이 많아서 어렵다면 엘리베이터에서 한층 빨리 내려서 올라가라. 억지로 시간을 내기보다는 생활 속에 운동을 접목하라.


오전업무를 위한 스트레칭법
아침에 하는 스트레칭은 혈액순환을 개선하여 신체의 각 기관에 산소를 원활히 공급한다. 그리고 근육의 활성도를 높여 활기찬 하루를 시작할 수 있다. 기지개와 같이 주로 전신의 근육에 자극을 주자.

[ 1단계 ] 팔꿈치 잡고 팔 뒤로 당기기
1왼팔을 들어 머리의 왼쪽에 붙인다. 오른손을 들어 왼쪽 팔꿈치를 잡는다.
2오른손으로 잡은 왼쪽 팔꿈치를 신전감이 느껴질 때까지 머리 쪽으로 당긴다. 반대쪽도 동일하게 수행한다.
[ 2단계 ] 몸 옆으로 굽히기
1
머리 뒤쪽으로 팔을 들어 위치시키고 다른 손으로 팔꿈치를 잡아 아래쪽으로 당긴다.
2허리와 몸통은 같은 방향으로 약간 굽힌다. 자세가 뒤틀리거나 회전되지 않도록 유지한다. 반대쪽 방향도 동일하게 반복한다.
[ 3단계 ] 깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기
1
똑바로 서서 양팔을 등 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 팔꿈치를 완전히 편다.
2가슴과 어깨의 근육에 신전감이 느껴질 때까지 팔을 올린다.







점심 자투리 시간을 활용하라


식사하고 나면 식곤증이 몰려온다. 혈액이 위장으로 몰려 뇌로 가는 혈액이 줄어들기 때문이다. 점심시간에는 오전의 스트레스와 식곤증이 합쳐져 하루 중 가장 피로를 느낀다. 자투리 시간을 활용하여 피로를 회복하라.

식사에 집중하면 덜 먹는다

직장 동료들과 식사를 하다 보면 회사 얘기에 열을 올린다. 정작 밥 먹는 데는 집중하지 못한다. 이렇게 정신이 팔린 채 음식을 먹다 보면 생각보다 훨씬 많은 양을 먹게 된다. 자신이 얼마나 먹고 있는지 뇌가 인지하지 못하기 때문이다. 과식은 집중력을 분산하고 소화불량, 비만으로 이어진다. 식사 중간에 한 입 먹고 수저를 내려놓을 때마다 얼마나 배가 부른지 체크하라. 과식을 막을 수 있다. 그리고 식사 후 꼭 양치하라. 구취와 치아 질환을 예방하는 것은 물론이고 간식 생각을 줄일 수 있다.

산책으로 건강을 점검하라


점심을 먹고 햇빛을 받으며 산책하라. 그게 힘들다면 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용해 사무실로 들어가라. 걷기는 면역력을 높여 감염성 질환과 암에 대한 저항력을 키워준다. 가벼운 감기부터 골다공증, 각종 암 등 질병의 치료와 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 지속적으로 뼈를 자극해 골밀도를 유지하고 증진해 골다공증을 예방할 수 있다. 또한 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 만든다. 스트레스를 해소하고 불안감과 우울증이 감소하게 된다.



Vitamin C
점심식사 직후에 비타민C를 섭취하라. 식사 후 바로 섭취해야 위장장애를 줄일 수 있다. 비타민C는 항산화 작용을 통해 피로회복과 피부노화에 탁월한 영양소다. 스트레스로 인해 생길 수 있는 신체 손상을 막아준다. 하루 9g 정도 섭취하는 것이 좋다. 처음에는 배에 가스가 차서 방귀가 나올 수 있다. 건강해지고 있다는 신호이므로 기분 좋게 냄새를 풍겨도 좋다.

15
하루 15분 몸의 전원을 꺼라 잠깐의 잠은 렘수면 상태에서 이루어진다. 이때는 주로 정서적인 회복을 한다. 이런 얕은 수면 상태는 두뇌의 피로를 씻어준다. 뇌의 메모리를 리셋한다고 생각하면 쉽다. 소리나 빛에 민감해서 낮잠을 자기가 어렵다고? 걱정 마라. 실제로 잠이 들지 않더라도 눈을 감고 휴식을 취하는 것만으로도 피로회복에 도움이 된다.

3·2·15
호흡으로 잡념을 없애라
메이지 대학의 사이토 다카시 교수가 고안한 3·2·15 호흡법을 따라하라. 3초간 숨을 마시고, 2초간 숨을 참고, 15초간 숨을 내쉰다. 5~10회 정도 실시하라. 집중력이 향상될 것이다. 이 호흡은 몸의 액셀러레이터 역할을 하는 교감신경의 기능을 낮추고, 브레이크 역할을 하는 부교감 신경 기능을 높인다. 게다가 규칙적인 호흡은 불안을 완화하는 세로토닌의 기능도 향상시킨다. 이것으로 오후 업무에 매진할 준비가 끝났다.





오후 과도한 업무로 피로해진 몸을 풀어라

장시간의 두뇌회전은 피로감을 유발한다. 몸 전체가 긴장하기 때문이다. 혹시 잘못된 자세로 일을 하고 있지는 않은가? 중간 중간 몸을 움직여서 정신적, 신체적인 피로감을 개선하라.

다랑어포로 스트레스를 해소하라

늦은 오후, 입이 심심하다. 간식으로 다랑어포를 먹자. 다랑어포는 항우울 효과가 있는 오메가3 지방산이 함유되어 있어 스트레스 해소에 도움이 된다. 또 히스티딘이라는 아미노산 성분은 포만감을 느끼는 신경인 히스타민 뉴런을 자극하여 쉽게 포만감을 느끼게 한다. 또한 열량이 낮기 때문에 칼로리 섭취에 부담이 없다.

남자라면 가슴을 쫙 펴라


장시간 모니터를 보는 것은 목 디스크에 균열을 가져온다. 이때 디스크 내부의 수액이 빠져나와 굳게 되는데, 이 과정에서 척추 주변을 지나가는 신경근이나 척수를 눌러 통증을 불러일으킨다. 이를 '경추 수액 탈출증'이라고 한다. 책상 앞에 앉아 업무를 볼 때는 가슴을 천장으로 향하게 한다는 기분으로 허리를 쭉 편다. 의식적으로 틈틈이 자세를 바꿔주는 것도 좋은 방법이다.

다리를 풀면 척추가 숨쉰다


다리를 꼬고 앉는 습관은 다리의 혈액이 심장으로 다시 올라가는 것을 방해한다. 주변 혈액이 잘 돌지 않는 것은 물론, 신경이 압박을 받아 급기야 요통과 하지정맥류가 발병한다. 게다가 두 넓적다리의 높이를 불균형하게 만들어 골반과 척추에 부담을 준다. 틈틈이 발목관절을 상하좌우로 움직여 스트레칭해주고, 무릎을 굽혔다 폈다 하는 굴절운동을 하라.



Talk
사무직 종사자들 대부분이 메신저, 전화를 통해서 대화한다. 시간을 절약하는 간편한 방법이다. 하지만 움직이기 귀찮아서 메신저를 이용하는 사람도 많다는 사실. 전달할 내용을 직접 가서 말하라. 보다 확실하게 내용을 전달할 수 있다. 그리고 이 작은 움직임이 장시간 근무로 굳어 있는 몸을 풀어준다.

50/10
눈도 쉬어야 한다 장시간 모니터를 쳐다본다면 눈이 건조해지기 쉽다. 안구건조증은 각종 눈 질환을 야기한다. 의식적으로 눈을 자주 깜빡거리거나 눈동자 굴리기, 눈 꼭 감기 등의 운동을 해라. 손바닥으로 안구 주변을 누르는 것도 도움이 된다. 그리고 가끔씩 창밖이나 먼 산을 바라봐라. 이 망원훈련은 눈의 피로를 덜어준다. 50분 근무하고 10분 쉬는 습관을 갖는 것이 가장 중요하다

2
손가락 두 개로 숨통트기
하루 종일 컴퓨터 앞에 있자니 숨이 턱턱 막히는가? 이때 넥타이를 손가락 두 개가 들어갈 정도로 여유있게 풀어보자. 넥타이는 목근육에 긴장을 유발해 목 디스크에 과도한 압력을 가한다. 손가락 두 개로 목에 닿는 스트레스를 예방할 수 있다.


허리를 보호하는 스트레칭
책상에 장시간 앉았을 때 허리에 걸리는 하중이 얼마나 될까? 무려 140kg의 무게가 허리를 짓누른다. 이러니 척추기립근과 어깨 근육이 무사할 리 없다. 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주자. 의자에 앉아서 스트레칭을 실시하는 것들은 별도의 공간이 필요하지 않으며, 짧은 시간 내에 운동 효과를 볼 수 있다. 아래 동작을 15초간 3회 반복한다.

[ 1단계 ] 손바닥 몸쪽으로 당기기
1
오른쪽 손바닥이 앞을 향하게 하고, 팔을 전방으로 쭉 펴준다.
2손끝이 바닥을 향하게 하고 왼손으로 오른손을 잡아 부드럽게 당긴다. 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 시행한다.
[ 2단계 ] 깍지 끼고 등 말기
1양손에 깍지를 낀 채 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
2등의 상부와 견갑대의 근육들이 신전이 느껴질 때까지 시행한다.
[ 3단계 ] 의자에 앉아 몸 앞으로 굽히기
1양발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌리고 앉는다.
2등이 둥근 모양이 되도록 천천히 몸을 앞으로 숙인다.
3아랫배가 다리에 닿을 정도로 구부린다.




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